Целое десятилетие нам внушали, что экраны разрушают режим. Журналист Томас Жермен проверил это на себе и выяснил: настоящая проблема кроется вовсе не там, где её искали.
Последние несколько недель за три часа до сна журналист Томас Жермен надевал специальные оранжевые защитные очки. Они сделаны из толстого и неудобного пластика, который окрашивает мир в тусклый янтарный цвет и блокирует синий спектр. Но на этом он не останавливался: зашторивал окна плотными блэкаут-шторами и по очереди выключал все лампы. Квартиру освещали исключительно свечи. Его вечерняя рутина выглядела безумно, но всё это делалось ради эксперимента. Жермен хотел узнать, что произойдёт, если полностью исключить синий свет из своей жизни.
За последние десять лет мир охватила настоящая паника из-за этого фотохроматического «врага». Нам говорят, что смартфоны, телевизоры, компьютеры и светодиодные лампы подвергают нас воздействию аномального объёма синего света. Предполагается, что это плохо влияет на сон, нарушая естественные ритмы дневного освещения, которые управляют нашими биологическими часами.
Доля правды в этом есть, но недавние исследования показывают, что всё гораздо сложнее. Скорее всего, общество стало жертвой серьёзных заблуждений. Эксперты утверждают: крайне маловероятно, что свет от смартфона действительно портит сон.
Синий экран смерти?
Массовая истерия вокруг синего света началась с одного исследования 2014 года. Половина из двенадцати участников эксперимента перед сном читала с экрана iPad, остальные – обычные бумажные книги. Пользователи планшетов засыпали дольше, на следующий день чувствовали себя более вялыми, а уровень мелатонина у них был ниже. Исследователи обвинили во всём свечение LED-экрана, который излучает непропорционально много света в верхней, синей части спектра.
При определённых условиях свет, обогащённый синим спектром, действительно сбивает циркадные ритмы – наш внутренний таймер, который по дневному свету определяет, когда пора чувствовать усталость. Последующие работы, казалось бы, подтвердили эти выводы. Звучит логично, не так ли? Но всё не так просто.
«Это было невероятно обманчивое исследование», — говорит Джейми Зайцер, профессор психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, изучающий влияние света на циркадную систему.
По его словам, проблема не в самой науке, а в том, что она подтолкнула людей к ложным выводам.
Экраны действительно стали более «синими». В современных дисплеях и лампочках используются светодиоды, которые не могут излучать чистый белый свет. Вместо этого они используют синие светодиоды, покрытые химическим веществом – жёлтым люминофором. Синий и жёлтый смешиваются, обманывая наш мозг, чтобы он видел белый цвет, но излишки синего всё равно просачиваются наружу.
Синий свет действительно может влиять на сон. Зайцер объясняет это тем, что в наших глазах есть светочувствительный белок меланопсин, который играет ключевую роль в регуляции сна. И этот белок наиболее чувствителен именно к синему спектру.
«Но количество света, излучаемого нашими экранами, на самом деле ничтожно», — подчёркивает Зайцер. Повседневная жизнь совершенно не похожа на условия тех лабораторных исследований. «Мы приводим человека в лабораторию, где он весь день находится в условиях очень тусклого освещения. А затем даём ему яркий световой стимул», – рассказывает учёный.
В таких искусственных условиях синий свет действительно заставляет организм сходить с ума, но это не имеет ничего общего с реальностью.
Спустя годы новейшие научные данные говорят о том, что экраны – вовсе не главный виновник бессонницы. Например, недавний обзор одиннадцати различных исследований показал, что свет от них задерживает наступление сна максимум на девять минут. Это не ноль, но и не катастрофа.
Более того, доказано, что объём синего света от дисплеев крошечный по сравнению с тем, что мы получаем от Солнца. Сутки непрерывного синего света от цифровых устройств равны менее чем одной минуте нахождения на улице. Другие исследования подтвердили, что этого недостаточно для влияния на уровень гормонов, контролирующих наш сон.
Искусство контраста
Так почему же мы всё время чувствуем себя уставшими? Если человек действительно хочет победить бессонницу, потребуются серьёзные изменения в образе жизни.
Эксперты сходятся во мнении: по-настоящему важна та доза света, которую мы получаем в течение всего дня. Для оптимального сна нужно много света утром и гораздо меньше вечером. Суммарное воздействие имеет важное значение.
Решение проблемы начинается в тот момент, когда мы просыпаемся. Каждое утро во время своего эксперимента Томас Жермен сидел перед специальной лампой, которая светила ему прямо в лицо, пока он пил кофе. Такие лампы используются для лечения сезонной депрессии: их клиническая температура света особенно «синяя», что, как доказано, повышает бдительность в начале дня. Но это также готовит глаза к тому, чтобы лучше справляться с синим светом вечером. Директор исследовательской группы по сну и хронобиологии Норвежского университета науки и технологий Ховард Каллестад советовал журналисту сидеть к лампе как можно ближе.
«Чем больше света вы получаете днём, тем меньше на вас влияет свет вечером», — объясняет Зайцер.
До пандемии люди подвергались воздействию гораздо большего количества света, чем осознавали: солнце по дороге на работу, яркие люминесцентные лампы в офисе, прогулка во время обеда. Теперь же многие вылезают из постели и сидят при одном и том же освещении до самого отхода ко сну. Наши организмы просто перестали различать день и ночь.
Выход из дома исправит это быстрее, чем любая лампа. Даже в пасмурный день человек получает около 10 000 люкс (единица измерения освещённости). В яркий солнечный день этот показатель может достигать 100 000 люкс. Для сравнения: в обычной гостиной – около 100 люкс. А экран телефона выдаёт жалкие 50–80 люкс.
Если вы работаете из дома, попробуйте неочевидный приём: включайте яркий свет днём и начинайте приглушать его вечером.
«Главный секрет светового воздействия – это контраст»,– подчёркивает Зайцер.
Настоящая причина бессонницы
Если экраны удерживают вас в помещении весь день, вдали от естественного солнечного света, – это действительно плохие новости. Но сам синий свет от этих экранов вносит лишь минимальный вклад в общую проблему.
Настоящая проблема, по словам Зайцера, заключается в том, чем именно мы занимаемся в смартфонах и ноутбуках перед сном.
«Именно контент, а не свет, не даёт людям уснуть», – констатирует учёный.
Что касается эксперимента Томаса Жермена с очками и свечами: качество его сна кардинально не изменилось, хотя засыпать стало чуть легче, а график стал более стабильным. Почему это произошло?
Всё дело в условных рефлексах. То же самое касается функций автоматического затемнения экрана на смартфоне.
«Сами по себе они работают не так уж хорошо, – отмечает Зайцер. – Но когда цвет экрана меняется или вы надеваете очки, это действует как павловский рефлекс. Ваш мозг начинает понимать, что пора готовиться ко сну».
После окончания эксперимента журналист с огромным облегчением снял нелепые оранжевые очки. Но вот привычку зажигать свечи по вечерам он решил оставить.
