В последние годы отслеживание сна получило широкое распространение. Поскольку примерно каждый третий из нас сегодня использует носимые устройства – будь то полнофункциональные смарт-часы, такие, как Apple Watch 7 или Samsung Galaxy Watch 4, или более простые фитнес-трекеры, например Fitbit Inspire 2 или Huawei Band 5 – это означает, что, всё большее количество людей отслеживают состояние своего здоровья различными способами.
Помимо наблюдения за физической формой и уровнем активности, большинство из этих устройств также могут отслеживать продолжительность и качество сна каждую ночь. Они следят за пульсом и движениями, чтобы определить, в какой фазе сна мы находимся.
Четыре фазы сна
Существует четыре основные фазы сна, которые вместе составляют единый цикл продолжительностью около 90 минут. Во время каждой из этих фаз движения нашего тела и частота сердечных сокращений различаются.
«Первая стадия – короткая, длится всего от пяти до десяти минут», – объясняет Роб Хобсон, дипломированный диетолог и автор книги «Искусство сна».
«Во время этой фазы сон неглубокий, и вас достаточно легко разбудить».
«Вторая стадия, или лёгкий сон, характеризуется замедлением дыхания и сердцебиения и составляет примерно половину времени пребывания во сне».
Третья стадия – глубокий сон, когда тело полностью расслабляется, а пульс и дыхание снижаются ещё больше.
«Эта стадия необходима для восстановления и роста, а также для укрепления иммунной системы», – говорит Хобсон.
Последняя стадия – REM (ФБС, Фаза быстрого сна), когда ваше тело бездействует, но при этом глаза начинают быстро двигаться. Во время этой стадии увеличивается частота сердечных сокращений, а дыхание становится более нерегулярным.
«Функции организма, такие как синтез белка, достигают своего пика», – говорит Хобсон.
«Это также момент, когда вы с наибольшей вероятностью увидите сон. Эта стадия считается важной для когнитивных функций, обучения и творчества».
Как работает отслеживание сна?
Трекеры отслеживают наш сон, измеряя движения и частоту сердечных сокращений, которые соответствуют каждой из фаз сна. Если первые трекеры просто отслеживали движения, то теперь они используют гораздо более сложные технологии.
«Данные, полученные с помощью одних лишь движений, часто были ненадёжными, потому что, конечно, человек мог лежать неподвижно, но при этом бодрствовать», – объясняет Уилл Тёрнер, соучредитель фитнес-приложения GoJoe.
«Но появились новые технологии, которые, при использовании в сочетании с данными о движении, делают такое отслеживание более надёжным. Основным способом достижения этой цели является фотоплетизмография (или PPG) – кровь под кожей отражает красный свет, излучаемый вашими "умными" часами, и поглощает зелёный свет. Каждый удар сердца обеспечивает большее поглощение зелёного света, а в промежутках между ударами сердца поглощается меньше зелёного света, то есть устройство может отслеживать частоту сердечных сокращений наряду с данными о движении и определять часы, когда вы спали».
«Некоторые устройства также используют «пульсоксиметрию», которая также анализирует уровень насыщения крови кислородом. Эта функция, признанная более надёжной, чем метод «красного и зелёного света». Она использует комбинацию красных и инфракрасных датчиков, которые по-разному реагируют на кровь, более или менее насыщенную кислородом. Кровь с высоким содержанием кислорода поглощает больше инфракрасного света и позволяет меньшей части красного света отражаться обратно, что позволяет устройству анализировать ваш сон».
Во время сна уровень кислорода в крови немного снижается, так как частота дыхания уменьшается. Поэтому, теоретически, трекер должен отслеживать уровень кислорода в крови и использовать эту информацию для подтверждения того, что вы действительно спите.
Могут ли трекеры улучшить сон?
В настоящее время вопрос об этом ещё не решён – не в последнюю очередь потому, что сон у всех разный, но также и потому, что многие эксперты считают, что отслеживание сна может принести некоторым больше вреда, чем пользы.
«Хотя это здорово, что люди стали больше знать о сне и своих привычках, в некоторых случаях это вызывает ненужное беспокойство и тревогу», – объясняет Лиза Артис из благотворительной организации The Sleep Charity.
«Для этого даже существует термин: ортосомния. Проблемы с ортосомнией испытывают люди которые зациклены на результатах своих трекеров сна и фитнеса. К сожалению, в отличие от ежедневного употребления пяти порций фруктов и овощей или выполнения физических упражнений, человек часто не может контролировать свой восьмичасовой сон. И если люди начинают заставлять себя спать, есть вероятность, что они этого не сделают».
Насколько точны трекеры сна?
Ответ, к сожалению, вызывает сомнения.
«Есть несколько исследований, в которых сравнивается точность устройств мониторинга сна с признанным лабораторным тестированием, называемым полисомнографией, которое изучает мозговые волны, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и ног», – говорит Роб Хобсон.
«Всестороннее исследование, опубликованное в журнале Sleep Medical Reviews, показало, что трекеры были точны только в 78% случаев при определении сна или бодрствования. Эта точность снижается до 38% при оценке того, сколько времени потребовалось участнику, чтобы заснуть».
Одним из основных препятствий является то, что люди не всегда понимают, как интерпретировать данные со своих устройств – а значит, нет и смысла их получать.
«Как и в большинстве случаев – питание, дыхание, мыслительная деятельность – никогда не существует универсального подхода», – добавляет Хобсон.
«Эти приложения используют алгоритмы, которые должны следовать установленному порядку работы, поэтому приложения никогда не будут столь же эффективны, как обращение к специалисту, если вам нужна реальная помощь».
Как улучшить свой сон
Независимо от того, решите вы отслеживать свой сон или нет, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить его качество.
«Если вы зациклились на гаджетах, прекратите их использовать», – советует Артис.
«Вместо этого применяйте на практике некоторые принципы гигиены сна: регулярный режим, достаточное утомление перед сном, отказ от кофеина и алкоголя, создание правильной успокаивающей обстановки в спальне и т.д. Помните, что лучший способ определить, насколько хорошо вы спите, – это прислушаться к своему организму и оценить, как вы себя чувствуете на следующий день».
Clare Swatman
Ещё по теме:
- США вводят новые санкции против «Сбербанка» и «Альфа-банка»
- В МТС проходит распродажа iPhone 11 и iPhone 12 по низким ценам
- Назад в 90-е: Попробуйте эти два веб-эмулятора Mac
